Im Grunde werde bei der Fermentation die menschliche Nahrung vorverdaut, heißt es beim Max-Rubner-Institut. Was im ersten Moment nur wenig appetitlich klingen mag, schmeckt aber in der Regel köstlich – und ist gesund für den Darm. Darüber hinaus kann die Fermentation aus schwer verdaulichen Lebensmitteln besser verträgliche Produkte machen – zum Beispiel aus Weißkohl das vom Körper viel besser verwertbare Sauerkraut.
Darum verbessern fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit
Die Milchsäurebakterien sind auch der Grund dafür, warum fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten: Darin sind neben weiteren gesundheitsfördernden Stoffen lebende Mikroorganismen enthalten, die sich positiv auf den Darm auswirken können. Eine Studie aus dem Jahr 2019 vom King’s College in London untersuchte den Einfluss von fermentierten Lebensmitteln auf den Darm und die Darmflora. Dabei fanden die Forschenden heraus, dass Probiotika und sogenannte bioaktive Verbindungen, die beim Fermentieren entstehen, zur Gesundheit des Darms beitragen können. Das erklärt sich, wenn man weiß, dass der Darm Billionen von Bakterien beherbergt: Sie sind nicht nur entscheidend für die Verdauung, sondern auch für das Immunsystem, die Stimmung und sogar das Gewichtsmanagement.
Stärkung des Immunsystems
Es ist schon länger bekannt, dass der Darm eng mit dem Immunsystem verbunden ist: Schätzungen zufolge befindet sich etwa 70 Prozent des Immunsystems im Darm. Daher überrascht es nicht, dass eine gesunde Darmflora auch zu einem stärkeren Immunsystem führen kann. Hinzu kommt: Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel liefern nicht nur Probiotika, sondern auch zahlreiche Vitamine und Antioxidantien, die das Immunsystem zusätzlich unterstützen. Insbesondere Vitamin C, das in Kimchi reichlich enthalten ist, spielt eine Schlüsselrolle bei der Stärkung der Immunabwehr. Fermentierte Lebensmittel könnten also besonders in den kalten Wintermonaten dazu beitragen, Erkältungen und Grippe vorzubeugen.
Positive Wirkung auf den Stoffwechsel
Außerdem könnten fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut auch gegen Entzündungen im Körper wirken. Das ist das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2023 aus der Türkei. Dabei zeigte sich, dass fermentierte Lebensmittel antientzündliche Eigenschaften besitzen. Interessant ist zudem, dass der Verzehr fermentierter Lebensmittel die Vielfalt der Darmflora fördert – und das wiederum wird mit einem geringeren Risiko für Stoffwechselprobleme, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Gewichtsmanagement mit Fermenten
Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi können womöglich sogar beim Gewichtsmanagement helfen: Untersuchungen zeigen, dass die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Probiotika eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielen können. Sie können auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Fettverbrennung zu unterstützen. In einer Untersuchung aus Korea wurde zudem festgestellt, dass Teilnehmer:innen, die über einen längeren Zeitraum täglich Kimchi konsumierten, eine deutliche Verbesserung ihres Körperfettanteils und ihres Blutdrucks feststellten. Gleichzeitig berichteten sie von einer verbesserten Verdauung und einem insgesamt gesteigerten Wohlbefinden.
Die Vielfalt der Bakterien ist entscheidend
Wie fermentierte Lebensmittel im Detail auf den Körper wirken, ist aktuell Gegenstand vieler Forschungsarbeiten. "Allerdings sind die zugrundeliegenden Mechanismen noch nicht abschließend geklärt und es besteht nach wie vor großer Forschungsbedarf", heißt es dazu beim Bundeszentrum für Ernährung. Als gesichert gilt dem Max-Rubner-Institut zufolge, dass nicht einzelne Bakterien in fermentierten Lebensmitteln für die Gesundheit entscheidend sind, sondern ihre gesamte Vielfalt, die sich in fermentierten Lebensmitteln findet.
Das wichtigste ist aber: Genießen Sie den Geschmack von Kimchi
Gesundheitliche Vorteile hin oder her – ein weiterer Grund, warum fermentierte Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten, ist ihr Geschmack. Wer das erste Mal Kimchi probiert, erlebt eine regelrechte Geschmacksexplosion aus säuerlich, scharf, würzig, manchmal auch leicht süß. Die verschiedenen Gewürze, die bei der Zubereitung von Kimchi verwendet werden, darunter Knoblauch, Ingwer und Chilischoten, tragen dazu bei. Zudem ist Kimchi sehr vielseitig: Ob als Beilage zu Reisgerichten, als Füllung für Teigtaschen oder als Highlight in einem Sandwich – es gibt viele Einsatzmöglichkeiten für den fermentierten Kohl.
Ein Pluspunkt für fermentierte Lebensmittel ist außerdem, dass sie zu Hause ganz einfach selbst hergestellt werden können. Alles, was man dazu braucht, sind frische Zutaten, etwas Geduld und ein Verständnis für den Fermentationsprozess. Die Herstellung von Kimchi etwa erfordert nur einige wenige Schritte: Kohl schneiden, mit Salz und Gewürzen vermengen und dann einfach warten. Nach ein paar Tagen oder Wochen entsteht ein schmackhaftes, probiotisches Superfood, das im Kühlschrank über Monate haltbar bleibt.
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